Eigengewicht Übungen Ganzkörper: Die Besten 12

Du willst deinen kompletten Körper trainieren — ohne Fitnessstudio, ohne Hanteln, ohne teure Geräte? Dann bist du hier richtig. Eigengewicht Übungen Ganzkörper sind alles, was du brauchst, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und fit zu werden. Dein eigener Körper liefert genug Widerstand für ein vollständiges Training.

Eine Metaanalyse im Journal of Strength and Conditioning Research zeigt: Bodyweight-Training erzielt bei richtiger Intensität vergleichbare Kraftzuwächse wie Training mit Gewichten. Der Unterschied liegt nicht im Equipment — sondern in der Übungsauswahl und Struktur. In diesem Artikel bekommst du die 12 besten Übungen ohne Geräte Ganzkörper, geordnet nach Muskelgruppen, plus ein fertiges 25-Minuten-Workout.

Warum Eigengewicht-Training Funktioniert

Viele glauben, ohne schwere Hanteln sei kein ernsthaftes Muskeltraining möglich. Das stimmt nicht. Eigengewichtstraining nutzt dein Körpergewicht als Widerstand — und das wiegt je nach Person 60 bis 100 Kilogramm. Bei einer Liegestütze drückst du rund 65 % deines Körpergewichts. Bei einem einbeinigen Squat trägst du dein gesamtes Gewicht auf einem Bein.

Dazu kommen drei praktische Vorteile, die kein Gym bieten kann:

• Kein Zeitverlust: Keine Anfahrt, kein Umziehen, kein Warten auf freie Geräte. Du startest in unter einer Minute.
• Null Kosten: Kein monatlicher Beitrag, kein Equipment. Dein Körper ist das einzige Trainingsgerät.
• Trainiere überall: Wohnzimmer, Hotelzimmer, Park — Bodyweight Ganzkörper-Training funktioniert an jedem Ort.

Der Schlüssel zum Erfolg mit Eigengewichtstraining liegt in der Übungsauswahl. Du brauchst Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und sich progressiv steigern lassen. Genau das liefern die folgenden 12 Übungen.

Die 12 Besten Ganzkörper-Übungen Ohne Geräte

Diese zwölf Übungen decken jede Muskelgruppe ab — von Brust und Schultern über den Core bis zu Beinen und Gesäß. Du kannst sie einzeln in dein Training einbauen oder das fertige Workout weiter unten nutzen.

1. Liegestütz

Der Klassiker für Brust, Schultern und Trizeps. Halte den Körper gerade wie ein Brett, senke dich kontrolliert ab und drücke dich explosiv hoch. Anfänger starten auf den Knien, Fortgeschrittene probieren Diamant-Liegestütz oder einarmige Varianten.

2. Kniebeugen

Die Grundübung für Oberschenkel und Gesäß. Füße schulterbreit, Gewicht auf den Fersen, Knie in Richtung Zehenspitzen. Gehe so tief wie möglich, mindestens bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steigerung: Pistol Squats auf einem Bein.

3. Plank

Die beste Übung für deinen gesamten Core. Unterarmstütz, Körper gerade, Bauch angespannt. Halte 30 Sekunden und steigere dich auf 60 Sekunden. Varianten: Seitlicher Plank für die schrägen Bauchmuskeln oder Plank mit Armheben für die Schultern.

4. Burpees

Die Ganzkörper-Übung schlechthin. Stand — Liegestützposition — Push-up — Sprung. Burpees trainieren jeden Muskel und treiben deinen Puls sofort in die Höhe. 10 Burpees verbrennen ungefähr so viele Kalorien wie eine Minute Seilspringen.

5. Ausfallschritte

Trainieren Oberschenkel, Gesäß und Gleichgewicht. Mache einen großen Schritt nach vorne, senke das hintere Knie Richtung Boden und drücke dich zurück in den Stand. Wechsle die Seiten. Steigerung: Jumping Lunges mit Sprung.

6. Mountain Climbers

Starte in der Plank-Position und ziehe abwechselnd die Knie zur Brust — schnell und kontrolliert. Mountain Climbers kombinieren Core-Training mit Cardio und sind perfekt als Finisher oder zwischen Kraftübungen.

7. Dips an der Stuhlkante

Setze dich an eine Stuhlkante, Hände neben den Hüften, und drücke dich nach vorne. Senke den Körper, bis die Oberarme parallel zum Boden sind, und drücke dich wieder hoch. Trainiert Trizeps, Schultern und Brust.

8. Glute Bridges

Lege dich auf den Rücken, Füße aufgestellt, und hebe das Becken nach oben. Spanne dabei Gesäß und Core maximal an. Halte die obere Position zwei Sekunden. Steigerung: Einbeinige Glute Bridges für doppelte Intensität.

9. Superman

Lege dich auf den Bauch, strecke Arme und Beine aus und hebe beides gleichzeitig vom Boden ab. Halte die Position drei Sekunden. Trainiert den unteren Rücken, Gesäß und die hintere Schulter — Muskeln, die bei vielen Übungen zu kurz kommen.

10. Bicycle Crunches

Hebe Schultern und Beine vom Boden ab und führe den rechten Ellbogen zum linken Knie. Wechsle die Seiten in einer Tretbewegung. Trifft die geraden und schrägen Bauchmuskeln gleichzeitig.

11. Jump Squats

Normale Kniebeuge, aber am höchsten Punkt springst du explosiv ab. Lande weich auf den Fußballen und gehe sofort in die nächste Kniebeuge. Baut explosive Kraft in den Beinen auf und bringt den Puls nach oben.

12. Pike Push-ups

Stelle dich in eine umgekehrte V-Position: Hände und Füße am Boden, Hüfte hoch in die Luft. Beuge die Arme und senke den Kopf Richtung Boden. Diese Übung simuliert Schulterdrücken und trainiert die Schultern intensiv — ganz ohne Gewichte.

Übungen Nach Muskelgruppe

Nicht jede Übung trainiert dieselben Muskeln. Damit du gezielt trainieren kannst, hier die Zuordnung der 12 Übungen nach Muskelgruppe. So stellst du sicher, dass du bei jedem Training den ganzen Körper abdeckst.

Brust & Trizeps: Liegestütz, Dips, Burpees

Schultern: Pike Push-ups, Plank, Mountain Climbers

Rücken: Superman, Plank, Burpees

Core & Bauch: Plank, Bicycle Crunches, Mountain Climbers, Burpees

Beine & Gesäß: Kniebeugen, Ausfallschritte, Jump Squats, Glute Bridges

Du siehst: Übungen wie Burpees und Plank tauchen in mehreren Kategorien auf. Das macht sie so effektiv — sie trainieren den gesamten Körper in einer einzigen Bewegung. Wenn du wenig Zeit hast, konzentriere dich auf diese Allrounder.

Wenn du noch mehr Bodyweight-Übungen suchst und einen kompletten Wochenplan brauchst, schau dir unseren Trainingsplan ohne Geräte für zuhause an.

Ein Ganzkörper-Workout in 25 Minuten

Du hast die Übungen — jetzt kommt das komplette Workout. Diese 25-Minuten-Einheit nutzt 8 der 12 Übungen in einem Intervall-Format. Du brauchst keinen Plan zusammenstellen — alles ist fertig vorbereitet.

Aufbau:

• Aufwärmen: 3 Minuten (Hampelmänner, Armkreisen, Knieheben)
• Training: 3 Runden mit je 8 Übungen
• Intervall: 35 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause
• Rundenpause: 90 Sekunden zwischen den Runden
• Cooldown: 2 Minuten (lockeres Gehen, Dehnen)

Die 8 Übungen pro Runde:

1. Kniebeugen (35s)
2. Liegestütz (35s)
3. Ausfallschritte (35s)
4. Mountain Climbers (35s)
5. Glute Bridges (35s)
6. Plank (35s)
7. Jump Squats (35s)
8. Bicycle Crunches (35s)

In der Interval Timer App richtest du dieses Workout in unter einer Minute ein: 35 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause, 8 Übungen, 3 Runden. Der Timer zählt für dich und signalisiert jeden Wechsel — du konzentrierst dich nur auf die Übung.

Deine Steigerung: In Woche 1–2 nutzt du die Grundvarianten und baust Routine auf. Ab Woche 3 erhöhst du auf 40 Sekunden Belastung bei gleicher Pause. Ab Woche 5 wechselst du auf schwierigere Varianten — Pistol Squats statt Kniebeugen, Diamant-Liegestütz statt normaler Liegestütz.

Suchst du ein kürzeres Workout für Tage mit wenig Zeit? Dann probiere unser 15-Minuten-Workout für Zuhause. Und wenn du mehr Intensität willst, ist HIIT ohne Geräte die richtige Wahl.

Timer Für Eigengewicht-Training

Ohne Timer verlierst du schnell den Überblick über Intervalle, Pausen und Runden. Du schaust auf die Uhr, rechnest im Kopf und verlierst Trainingsintensität. Ein guter Timer übernimmt diese Arbeit und lässt dich voll auf die Übung konzentrieren.

So richtest du deinen Timer ein:

1. Belastungszeit: 30–40 Sekunden für Anfänger, 40–50 Sekunden für Fortgeschrittene.
2. Pausenzeit: 15–20 Sekunden zwischen den Übungen, 60–90 Sekunden zwischen den Runden.
3. Übungszahl: 6–8 Übungen pro Runde decken den ganzen Körper ab.
4. Rundenzahl: 3 Runden für 20–25 Minuten, 4 Runden für 30+ Minuten.
5. Signaltöne aktivieren: Akustische Signale und Vibration zeigen dir jeden Wechsel an.

Mit Interval Timer stellst du all das in Sekunden ein. Du wählst deine Intervalle, legst die Runden fest und drückst auf Start. Die App zählt für dich — du trainierst. Vibration und Signaltöne sagen dir, wann du wechselst.

Trainiere 3–4 Mal pro Woche mit diesem Schema und steigere dich alle zwei Wochen. Erhöhe die Belastungszeit um 5 Sekunden oder verkürze die Pausen. So baust du progressive Überlastung ein — der wichtigste Faktor für langfristigen Muskelaufbau.

Fazit: Eigengewicht Übungen Ganzkörper Reichen Aus

Du brauchst kein Gym, keine Hanteln und kein teures Equipment. Die 12 Eigengewicht Übungen Ganzkörper in diesem Artikel decken jede Muskelgruppe ab — von Brust über Core bis Beine. 25 Minuten, dein Körpergewicht und ein Timer — mehr brauchst du nicht für ein komplettes Bodyweight Ganzkörper-Training.

Download Interval Timer und starte dein nächstes Ganzkörper-Workout in unter einer Minute.