Fartlek Training: Was ist das? Einfach erklärt auf Deutsch

Fartlek Training — was ist das eigentlich? Der Name klingt seltsam, die Methode ist genial. Fartlek ist Schwedisch und bedeutet wörtlich "Spielen mit der Geschwindigkeit". Es ist eine Laufmethode, bei der du das Tempo frei nach Gefühl variierst — strukturierter als Dauerlauf, entspannter als klassisches Intervalltraining.

Fartlek wurde in den 1930er Jahren vom schwedischen Trainer Gösta Holmér entwickelt und ist seitdem fester Bestandteil professioneller Lauftraining-Programme weltweit — von Mittelstrecke bis Marathon.

Fartlek vs. klassisches Intervalltraining: Der Unterschied

Beide Methoden wechseln zwischen schnelleren und langsameren Phasen — aber auf fundamental verschiedene Weise:

Klassisches Intervalltraining:

• Feste Zeiten: 30 Sek schnell / 30 Sek langsam
• Feste Distanzen: 6 × 400m
• Strikter Timer: du läufst nach Uhr
• Hohe Präzision, gut messbar

Fartlek Training:

• Keine festen Zeitvorgaben
• Tempo variiert nach Gefühl und Umgebung
• Kein strikter Timer: du entscheidest
• Spielerisch, intuitiv, weniger monoton

Wann welches?

• Präzises Konditionsaufbau-Training → klassische Intervalle mit Timer
• Mentale Abwechslung, Tempogefühl entwickeln → Fartlek
• Einstieg ins schnellere Laufen → Fartlek (weniger Druck)

Wie Fartlek Training in der Praxis aussieht

Beim Fartlek-Lauf läufst du eine Strecke (Park, Wald, Straße) und variierst das Tempo spontan. Typische Anhaltspunkte:

Natürliche Orientierungspunkte:

• "Ich laufe bis zum nächsten Laternenpfahl schnell"
• "Die nächste Steigung rauflaufen, dann erholen"
• "100m Sprurt, dann Trab bis ich mich wieder gut fühle"

Zeitbasiertes Fartlek (strukturierter):

• 1 Min schnell, 2 Min locker — nach Gefühl wiederholen
• 2 Min Tempo, 1–3 Min Erholung je nach Empfinden
• Kein strikter Timer, aber grobe Orientierung

Distanzbasiertes Fartlek:

• Wechsel alle 200–400m
• Wechsel je nach Landschaft (Gefälle, Kurven)

Ein Fartlek-Trainingsplan für Läufer

Einsteiger-Fartlek (20–25 Min):

1. 10 Min lockeres Einlaufen
2. 4–6 × (kurze Schnellphase nach Gefühl / Erholung bis bereit)
3. 5 Min auslaufen

Die Schnellphasen dauern 20–60 Sekunden — so lange, wie es sich richtig anfühlt. Pause, bis du dich wieder bereit fühlst.

Fortgeschrittener Fartlek (35–45 Min):

1. 10 Min Einlaufen
2. 20–25 Min Fartlek: abwechselnd Tempo und Erholung, 6–10 Wechsel
3. 5–10 Min Auslaufen

Profi-Variante — "Kenyan Fartlek": Kenianische Läufer trainieren klassisches Fartlek in Gruppen: Der Vordermann gibt das Tempo vor, wechselt spontan. Die Gruppe folgt. Das schult Reaktionsfähigkeit und Renntaktik.

Für strukturiertere Laufeinheiten lies unseren Artikel über Intervalltraining Laufen für mehr Kondition, der präzise Timer-Protokolle erklärt.

Die Vorteile von Fartlek Training

Mentale Freiheit: Kein Timer-Druck. Du läufst nach Körpergefühl statt nach Uhr. Das macht Fartlek besonders geeignet für Läufer, die klassische Intervalle als zu starr empfinden.

Tempogefühl entwickeln: Durch das spontane Variieren lernst du, dein eigenes Tempo einzuschätzen — eine Fähigkeit, die im Rennen entscheidend ist.

Geringeres Verletzungsrisiko als strikte Intervalle: Weil du das Tempo selbst regulierst und nie über deine Grenzen hinaus, ist das Überlastungsrisiko kleiner.

Anpassungsfähig: Fartlek funktioniert auf Trails, Asphalt, im Wald — überall. Keine Bahn nötig.

Zeiteffizient: Ein 30-minütiger Fartlek-Lauf trainiert Ausdauer und Schnelligkeit gleichzeitig.

Wann du einen Timer trotzdem brauchst

Beim reinen Fartlek ist kein Timer nötig — das ist der Punkt. Aber für strukturierte Varianten, bei denen du grobe Zeitvorgaben hast (z.B. "mindestens 1 Min schnell"), ist die Interval Timer App nützlich: Sie gibt einen sanften Hinweis, ohne das Tempo zu diktieren.

Mehr Informationen zum Laufen als Anfänger findest du in unserem 8-Wochen Lauf-Trainingsplan.

Fazit: Fartlek ist Laufen mit Freude

Fartlek Training ist die spielerischste Form des Ausdauertrainings. Es trainiert Kondition, Tempogefühl und mentale Stärke gleichzeitig — ohne die Monotonie von Standardläufen oder den Druck von strikten Intervallen.

Probiere es beim nächsten Lauf aus: Einlaufen, dann spontan schneller werden wenn du Lust hast — das ist Fartlek. Kein Plan, nur Bewegung nach Gefühl.

Wenn du dann wieder strukturierte Einheiten brauchst, konfiguriere deinen Timer mit der Interval Timer App für iPhone, iPad und Apple Watch.