Tabata Übungen Liste mit Anleitung: Die Besten 10

Tabata ist brutal einfach: 20 Sekunden alles geben, 10 Sekunden Pause, acht Runden — fertig. Aber welche Übungen eignen sich überhaupt für dieses intensive 4-Minuten-Protokoll? Nicht jede Bewegung passt ins Tabata-Schema. Du brauchst Übungen, die schnell Puls und Muskeln fordern, ohne dass die Technik bei Erschöpfung leidet.

In dieser Tabata Übungen Liste mit Anleitung findest du die 10 besten Übungen, zwei komplette Workouts und klare Empfehlungen, ob du gerade erst anfängst oder schon Erfahrung hast.

Was Macht eine Gute Tabata Übung Aus?

Nicht jede Fitnessübung funktioniert im Tabata-Format. Bei nur 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause braucht die Übung bestimmte Eigenschaften, um wirklich effektiv zu sein.

Kriterien für gute Tabata Übungen:

• Schneller Start: Du musst sofort loslegen können — kein Aufbau, keine Umstellung. Die 20 Sekunden ticken ab der ersten Bewegung.
• Hohe Intensität möglich: Die Übung muss dich in 20 Sekunden an dein Limit bringen. Langsame Bewegungen wie klassische Planks reichen nicht aus.
• Saubere Technik unter Ermüdung: In Runde 7 und 8 bist du am Ende. Die Übung darf technisch nicht so anspruchsvoll sein, dass die Form komplett zusammenbricht.
• Ganzkörperbeteiligung: Je mehr Muskelgruppen arbeiten, desto höher der Kalorienverbrauch und desto effektiver das Training.

Wenn du noch nie Tabata gemacht hast, lies dir zuerst unseren Tabata Training für Anfänger Guide durch. Dort erfährst du alles über das Protokoll, die richtige Intensität und den Einstieg.

Die 10 Besten Tabata Übungen mit Anleitung

Diese zehn Tabata Übungen decken deinen gesamten Körper ab. Jede Übung funktioniert ohne Geräte — du brauchst nur dein Körpergewicht und zwei Quadratmeter Platz.

1. Burpees

Die Königsübung im Tabata. Starte im Stand, geh in die Hocke, spring mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition, mach einen Push-up, spring zurück in die Hocke und explodiere nach oben in einen Strecksprung. Burpees treffen jeden Muskel und katapultieren deinen Puls innerhalb von Sekunden ans Maximum.

Tipp: Lass den Push-up weg, wenn du noch am Anfang stehst. Der Bewegungsablauf bleibt gleich, aber die Belastung ist deutlich geringer.

2. Jump Squats

Füße schulterbreit, geh tief in die Kniebeuge — Oberschenkel mindestens parallel zum Boden. Drück dich explosiv ab und springe so hoch du kannst. Lande weich auf den Fußballen und geh direkt in die nächste Wiederholung. Jump Squats bauen Kraft und Explosivität in den Beinen auf.

3. Mountain Climbers

Starte in der Liegestützposition, Hände unter den Schultern. Zieh abwechselnd die Knie explosiv zur Brust — so schnell wie möglich. Halte die Hüfte tief und den Core angespannt. Mountain Climbers sind perfekt für Ausdauer und Rumpfstabilität.

4. High Knees

Laufe auf der Stelle und zieh die Knie abwechselnd so hoch wie möglich — mindestens auf Hüfthöhe. Pump aktiv mit den Armen. Das Tempo macht die Intensität: Je schneller du läufst, desto anstrengender wird es. Ideal als Einstiegsübung für Tabata Anfänger.

5. Jumping Lunges

Mach einen Ausfallschritt, beide Knie auf 90 Grad. Spring explosiv ab und wechsle im Flug die Beine. Lande kontrolliert im Ausfallschritt auf der anderen Seite. Diese Übung fordert Beine, Gesäß und Balance gleichzeitig — und bringt deinen Puls sofort nach oben.

6. Plank to Push-up

Starte im Unterarmstütz. Drück dich nacheinander auf die Hände hoch in die Liegestützposition. Dann wieder runter auf die Unterarme. Wechsle die Führungshand bei jeder Wiederholung. Trainiert Core, Schultern und Trizeps — weniger Cardio, mehr Kraft.

7. Speed Skaters

Spring seitlich von einem Bein auf das andere — wie ein Eisschnellläufer. Das hintere Bein schwingt hinter dem Standbein vorbei, der gegenüberliegende Arm geht nach vorn. Trainiert seitliche Stabilität, Koordination und Ausdauer. Ideal als Abwechslung zu den vorwärts-rückwärts-Übungen.

8. Tuck Jumps

Spring aus dem Stand so hoch wie möglich und zieh die Knie zur Brust. Lande weich auf den Fußballen und spring sofort wieder ab. Eine der intensivsten Tabata Übungen — reservier sie für die Runden, in denen du noch Kraft hast.

9. Bicycle Crunches

Leg dich auf den Rücken, heb Schultern und Beine an. Führe den rechten Ellbogen zum linken Knie, während das rechte Bein sich streckt. Wechsle die Seiten in einer Tretbewegung. Trifft die geraden und schrägen Bauchmuskeln. Gut als aktive Erholung zwischen den explosiven Übungen.

10. Squat Thrusts

Starte im Stand, geh in die Hocke und spring mit den Füßen nach hinten in die Plank-Position. Spring sofort zurück in die Hocke und steh auf. Wie ein Burpee ohne Push-up und Sprung — etwas weniger intensiv, aber genauso effektiv für die Grundlagenausdauer.

2 Komplette Tabata Workouts

Theorie ist gut, Praxis ist besser. Hier sind zwei fertige Tabata Workouts — eins für Anfänger und eins für Fortgeschrittene. Beide folgen dem klassischen 20/10-Protokoll mit 8 Runden.

Workout 1: Tabata für Anfänger

Dieses Workout nutzt zwei moderate Übungen im Wechsel. Du machst jede Übung viermal — insgesamt 8 Runden in 4 Minuten.

• Übung A (Runde 1, 3, 5, 7): High Knees
• Übung B (Runde 2, 4, 6, 8): Squats (ohne Sprung)
• Aufwärmen: 5 Minuten lockeres Laufen auf der Stelle und Mobilisation
• Cooldown: 3 Minuten Dehnen

Starte die ersten zwei Wochen mit diesem Workout, 2-mal pro Woche. Ab Woche 3 kannst du auf zwei Tabata-Blöcke mit 60 Sekunden Pause dazwischen erhöhen.

Workout 2: Tabata für Fortgeschrittene

Hier wechselst du zwischen zwei hochintensiven Übungen. Jede Runde fordert maximalen Einsatz.

• Übung A (Runde 1, 3, 5, 7): Burpees
• Übung B (Runde 2, 4, 6, 8): Jump Squats
• Aufwärmen: 5 Minuten dynamisches Stretching und leichte Cardio-Übungen
• Cooldown: 3 Minuten Dehnen und Ausschütteln

Fortgeschrittene machen 3–4 Tabata-Blöcke hintereinander mit jeweils 60 Sekunden Pause. Das ergibt ein komplettes 20-Minuten-Workout mit extremer Intensität.

Wenn du weitere HIIT Übungen zu Hause ohne Geräte suchst, haben wir eine erweiterte Übungssammlung mit einem fertigen 20-Minuten-Workout.

Übungen für Anfänger vs Fortgeschrittene

Nicht jede Tabata Übung eignet sich für jedes Level. Die Unterschiede liegen in der Sprunghöhe, der Komplexität und der Belastung auf Gelenke und Herz-Kreislauf-System.

Tabata Übungen für Anfänger:

• High Knees — kontrolliertes Tempo, kein Springen nötig
• Kniebeugen ohne Sprung — Fokus auf saubere Technik
• Mountain Climbers — Intensität über Tempo steuerbar
• Bicycle Crunches — geringe Gelenkbelastung
• Squat Thrusts — moderater als Burpees

Tabata Übungen für Fortgeschrittene:

• Burpees — maximale Ganzkörperbelastung
• Jump Squats — explosive Kraft und hoher Puls
• Tuck Jumps — extreme Intensität, kurze Bodenkontaktzeit
• Jumping Lunges — koordinativ anspruchsvoll unter Ermüdung
• Speed Skaters — seitliche Explosivität und Balance

Wichtig für Anfänger: Starte mit 80 % Intensität statt 100 %. Dein Körper muss sich erst an das Tabata-Protokoll gewöhnen. Steigere die Intensität und die Übungsschwierigkeit alle zwei Wochen. Qualität schlägt Quantität — lieber saubere High Knees als unsaubere Burpees.

Aufstieg planen: Wenn du die Anfänger-Übungen problemlos 8 Runden durchhältst und nach dem Training noch reden kannst, bist du bereit für die nächste Stufe. Ersetze eine Anfänger-Übung durch eine Fortgeschrittenen-Variante und beobachte, wie dein Körper reagiert.

Timer für Tabata

Ohne Timer ist Tabata unmöglich. Du kannst nicht gleichzeitig Burpees machen und auf die Uhr schauen. Ein guter Timer übernimmt das Zählen, damit du dich voll auf die Übung konzentrieren kannst.

Was dein Tabata Timer können muss:

• 20/10-Intervalle: Exaktes Tabata-Protokoll mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause
• 8 Runden: Automatisches Zählen der Intervalle
• Akustische Signale: Klare Töne bei jedem Wechsel zwischen Belastung und Pause
• Vorbereitungszeit: Ein Countdown vor Runde 1, damit du bereit bist

In der Tabata Timer App richtest du das Protokoll in Sekunden ein. Wähle 20/10 × 8, drücke auf Start — fertig. Die App gibt dir bei jedem Wechsel ein Signal, zeigt die aktuelle Runde an und vibriert auf der Apple Watch direkt am Handgelenk.

Wenn du mehrere Tabata-Blöcke trainierst, stelle zwischen den Blöcken eine 60-Sekunden-Pause ein. Interval Timer macht das automatisch — du musst nichts manuell stoppen oder starten.

Deine Tabata Übungen Liste zum Ausdrucken

Hier nochmal alle 10 Tabata Übungen im Überblick:

1. Burpees — Ganzkörper, maximal intensiv
2. Jump Squats — Beine und Explosivkraft
3. Mountain Climbers — Core und Ausdauer
4. High Knees — Cardio, anfängerfreundlich
5. Jumping Lunges — Beine, Balance und Koordination
6. Plank to Push-up — Core und Oberkörper
7. Speed Skaters — Seitliche Stabilität
8. Tuck Jumps — Extreme Explosivität
9. Bicycle Crunches — Bauchmuskeln
10. Squat Thrusts — Ganzkörper, moderate Intensität

Wähle 2–3 Übungen aus dieser Liste, stell deinen Timer auf 20/10 × 8 und leg los. In vier Minuten hast du ein komplettes Workout absolviert, das deinen Stoffwechsel den ganzen Tag auf Trab hält.

Download Interval Timer und starte dein nächstes Tabata Workout in unter einer Minute.