CrossFit WOD van de Dag: 10 Workouts om te Proberen

Stel je voor: je loopt de box binnen, kijkt op het whiteboard en ziet de crossfit wod van de dag. Drie letters, vijf oefeningen, twintig minuten. Meer heb je niet nodig voor een training die je volledig leegtrekt. Of je nu bij Basic-Fit traint, bij een CrossFit-box staat of thuis op je mat werkt — een goede WOD is altijd de moeite waard.

In dit artikel ontdek je wat een WOD precies is, welke soorten er bestaan en krijg je 10 concrete crossfit wod voorbeelden die je vandaag nog kunt proberen. Van beginner tot gevorderd, met en zonder materiaal.

Wat Is een WOD?

WOD staat voor Workout of the Day. Het is de dagelijkse training binnen CrossFit die voor iedereen hetzelfde is — van nieuwkomer tot ervaren atleet. Het verschil zit in het gewicht, het aantal herhalingen en de snelheid waarmee je werkt.

Elke WOD heeft een duidelijke structuur. Je weet precies welke oefeningen je doet, hoeveel herhalingen je maakt en binnen welk tijdsbestek. Dat maakt het simpel: je hoeft niet na te denken over je trainingsschema. Je volgt de WOD en geeft alles.

De kracht van een wod van de dag zit in de variatie. Geen twee dagen zijn hetzelfde. De ene dag focus je op kracht met zware deadlifts, de volgende dag doe je een snelle conditietraining met burpees en box jumps. Die afwisseling houdt je scherp en voorkomt dat je lichaam went aan dezelfde prikkels.

Soorten WODs: AMRAP, EMOM en For Time

Niet elke crossfit workout is hetzelfde opgebouwd. Er zijn drie hoofdvormen die je steeds tegenkomt. Elk type heeft een eigen strategie en tempo.

AMRAP — As Many Rounds As Possible

Bij een AMRAP krijg je een vaste tijd (bijvoorbeeld 15 minuten) en een reeks oefeningen. Je doel: zo veel mogelijk rondes voltooien binnen die tijd. Je bepaalt zelf je tempo, maar de klok tikt door.

Een typische AMRAP kan er zo uitzien: 15 minuten van 10 kettlebell swings, 15 box jumps en 20 dubbelsprongen. Na drie rondes weet je precies waar je staat — en bij de volgende keer probeer je dat te verbeteren.

EMOM — Every Minute on the Minute

Bij een EMOM start je aan het begin van elke minuut met een vast aantal herhalingen. Hoe sneller je klaar bent, hoe meer rust je verdient. Dit maakt EMOM perfect voor het trainen van explosiviteit en herstel.

Ben je benieuwd hoe EMOM-trainingen precies werken? Lees dan meer over HIIT-trainingsschema's voor beginners om de basisprincipes van intervaltraining te begrijpen.

For Time

Bij een For Time-workout staat het aantal oefeningen en herhalingen vast. Je doel is om alles zo snel mogelijk af te ronden. De beroemde benchmark-WOD "Fran" is hier een perfect voorbeeld: 21-15-9 herhalingen van thrusters en pull-ups. Je tijd is je score.

10 WODs voor Verschillende Niveaus

Hier zijn tien crossfit wod voorbeelden die je direct kunt gebruiken. Van beginner tot gevorderd, met en zonder materiaal.

Beginner WODs

1. Eenvoudige AMRAP (12 min)

• 5 push-ups
• 10 squats
• 15 sit-ups

Ideaal als eerste wod van de dag. Geen materiaal nodig, pure lichaamsoefeningen.

2. Basis EMOM (10 min)

• Oneven minuten: 8 burpees
• Even minuten: 12 lunges

Je hebt slechts een timer nodig. De Interval Timer app maakt het instellen van EMOM-intervallen heel eenvoudig — stel de minuut in en de app houdt het tempo bij.

3. Mini Cindy (10 min AMRAP)

• 5 pull-ups (of ring rows)
• 10 push-ups
• 15 air squats

Een verkorte versie van de beroemde benchmark-WOD Cindy.

Intermediate WODs

4. Kettlebell Chaos (15 min AMRAP)

• 10 kettlebell swings (16 kg)
• 10 goblet squats
• 200 meter hardlopen

5. Tabata Twist (4 rondes)

• 20 seconden werk / 10 seconden rust
• Afwisselend: burpees, mountain climbers, squats, plank hold

Wil je meer weten over het Tabata-protocol? Bekijk dan onze uitleg over Tabata-training.

6. The Chipper (For Time)

• 50 air squats
• 40 sit-ups
• 30 push-ups
• 20 jumping lunges
• 10 burpees

Gevorderd WODs

7. Heavy Fran (For Time)

• 21-15-9 herhalingen van:
  • Thrusters (43 kg mannen / 30 kg vrouwen)
  • Pull-ups

Streeftijd: onder de 6 minuten.

8. Power EMOM (20 min)

• Min 1: 5 deadlifts (80 kg)
• Min 2: 10 box jumps (60 cm)
• Min 3: 15 wall balls
• Min 4: rust
• Herhaal 5 rondes

9. Murph Light (For Time)

• 800 meter hardlopen
• 50 pull-ups
• 100 push-ups
• 150 squats
• 800 meter hardlopen

De originele Murph verdubbelt deze aantallen — dit is een uitdagende maar haalbare variant.

10. Compete-modus (25 min AMRAP)

• 5 power cleans (60 kg)
• 10 toes-to-bar
• 15 calorieën roeien
• 200 meter hardlopen

Hoe Gebruik Je een Timer bij WODs?

Een betrouwbare timer is onmisbaar bij elke crossfit workout. Zonder nauwkeurige timing verlies je de structuur van je training en weet je niet of je vooruitgang boekt.

AMRAP instellen

Stel een afteltimer in voor de totale duur van je WOD. Bij een 15 minuten AMRAP stel je simpelweg 15:00 in en druk je op start. De timer geeft een signaal als de tijd voorbij is.

EMOM instellen

Gebruik de EMOM-modus in Interval Timer. Stel het aantal minuten in en de app geeft automatisch een signaal bij elke nieuwe minuut. Zo hoef je niet zelf de klok in de gaten te houden en kun je volledig focussen op je oefeningen.

For Time bijhouden

Start een stopwatch bij het begin van je WOD. Noteer je eindtijd — dat is je score. Vergelijk deze met je vorige pogingen om je voortgang te meten.

Rustperiodes timen

Tussen WODs door is herstel cruciaal. Stel een rusttimer in van 2-3 minuten zodat je niet te lang of te kort rust. Een gestructureerde rustperiode helpt je om consistent te presteren gedurende je hele trainingssessie.

Tips voor Je Eerste WOD

Begin je net met CrossFit of wil je je eerste wod van de dag thuis proberen? Houd deze vijf tips in gedachten.

Schaal altijd. Elke WOD kun je aanpassen aan jouw niveau. Vervang pull-ups door ring rows, verlaag het gewicht of verminder het aantal herhalingen. Schalen is geen zwakte — het is slim trainen.

Warming-up is niet optioneel. Besteed minimaal 5-10 minuten aan een dynamische warming-up. Doe armzwaaien, lunges, squats en lichte cardio voordat je aan je WOD begint. Dit verkleint de kans op blessures aanzienlijk.

Houd je scores bij. Noteer na elke training je tijd, rondes of gewicht. Na een maand zie je precies hoeveel vooruitgang je hebt geboekt. De trainingsgeschiedenis in Interval Timer maakt dit automatisch voor je.

Herstel serieus. Plan minimaal één rustdag tussen intensieve WODs. Je spieren groeien tijdens het herstel, niet tijdens de training. Twee tot drie WODs per week is een goed startpunt.

Focus op techniek. Snelheid is belangrijk bij For Time-workouts, maar nooit ten koste van je techniek. Een schone squat met minder gewicht levert meer op dan een slordige met te veel kilo's op de stang.

Jouw CrossFit WOD van de Dag Begint Hier

Een crossfit wod van de dag hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kies een van de tien workouts uit dit artikel, pak je telefoon erbij voor de timer en ga aan de slag. Of je nu beginner bent of al jaren traint — elke dag een nieuwe WOD houdt je gemotiveerd en bouwt serieuze conditie op.

Download Interval Timer en stel je eerste WOD timer in minder dan 30 seconden in.