Push Pull Legs Schema: Uitleg en Compleet Plan

Het Push Pull Legs schema is een van de populairste trainingsverdelingen ter wereld — en dat is niet zonder reden. Het PPL schema verdeelt je training logisch op basis van bewegingspatronen, zorgt voor optimaal herstel per spiergroep en laat je elke spiergroep twee keer per week trainen. Het resultaat: meer spiermassa in minder tijd.

In dit artikel krijg je de volledige uitleg van het Push Pull Legs schema, inclusief een kant-en-klaar 6-daags trainingsplan.

Wat Is het Push Pull Legs Schema?

PPL verdeelt je training in drie categorieën op basis van het soort beweging:

Push — Oefeningen waarbij je duwt. Hierbij worden borst, schouders en triceps getraind. Voorbeelden: bankdrukken, overhead press, dips, push-ups.

Pull — Oefeningen waarbij je trekt. Hierbij worden rug en biceps getraind. Voorbeelden: pull-ups, deadlift, bent-over row, cable row, bicep curls.

Legs — Alle beenspieren: quadriceps, hamstrings, billen en kuiten. Voorbeelden: squat, leg press, Romanian deadlift, leg curl, lunges.

De logica is eenvoudig: push-spieren herstellen terwijl je pull-dag hebt, en andersom. Zo kun je 6 dagen per week trainen zonder overbelasting — of 3 dagen met één ronde per week.

PPL 6 Dagen vs. 3 Dagen: Welke Past bij Jou?

6 dagen PPL (Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs)

• Elke spiergroep 2× per week getraind
• Maximale spierstimulus
• Ideaal voor gevorderden die 5-6 uur per week kunnen trainen
• Voorbeeld: Ma=Push, Di=Pull, Wo=Legs, Do=Push, Vr=Pull, Za=Legs

3 dagen PPL

• Elke spiergroep 1× per week getraind
• Minder volume, maar goed voor beginners of drukke schema's
• Voorbeeld: Ma=Push, Wo=Pull, Vr=Legs

Voor de meeste mensen die beginnen met PPL is het 3-daagse schema het logische startpunt. Na 3-6 maanden kun je overstappen naar 6 dagen. Zie ook ons artikel over krachttraining schema 3 dagen per week voor een volledig beginners plan.

Compleet 6-Daags PPL Schema

Push Dag 1 (Maandag)

• Bankdrukken: 4 sets × 6 herhalingen (zwaar)
• Incline dumbbell press: 3 sets × 10 herhalingen
• Overhead press: 3 sets × 8 herhalingen
• Lateral raises: 4 sets × 15 herhalingen
• Tricep dips: 3 sets × 10 herhalingen
• Overhead tricep extension: 3 sets × 12 herhalingen

Pull Dag 1 (Dinsdag)

• Deadlift: 4 sets × 5 herhalingen (zwaar)
• Pull-ups: 3 sets × 8 herhalingen
• Seated cable row: 3 sets × 10 herhalingen
• Face pulls: 3 sets × 15 herhalingen
• Barbell curl: 3 sets × 10 herhalingen
• Hammer curl: 3 sets × 12 herhalingen

Legs Dag 1 (Woensdag)

• Back squat: 4 sets × 6 herhalingen (zwaar)
• Leg press: 3 sets × 12 herhalingen
• Romanian deadlift: 3 sets × 10 herhalingen
• Leg curl: 3 sets × 12 herhalingen
• Walking lunges: 3 sets × 10 per been
• Calf raises: 4 sets × 15 herhalingen

Donderdag t/m zaterdag: herhaal Push, Pull, Legs met iets andere oefenselecatie (variaties).

Gebruik de Interval Timer app om je rusttijden bij te houden. Zware compound sets (squat, deadlift, bankdrukken) vragen 2-3 minuten rust — isolatie-oefeningen 60-90 seconden.

Rusttijden in het PPL Schema

De juiste rusttijd bepaalt of je schema gericht is op kracht of spiermassa:

| Doelstelling | Rusttijd | Herhalingen | |---|---|---| | Maximale kracht | 3-5 min. | 1-5 | | Spiermassa (hypertrofie) | 60-90 sec. | 6-12 | | Uithoudingsvermogen | 30-45 sec. | 15+ |

De meeste PPL-schema's combineren beide: zware compound lifts voor kracht (3 min. rust) en isolatie-oefeningen voor volume (90 sec. rust). Lees meer over de juiste rusttijd tussen sets bij krachttraining voor gedetailleerd advies.

Progressie in het PPL Schema

PPL werkt alleen als je progressief overbelast. Praktische richtlijn:

• Wekelijkse progressie: verhoog compound oefeningen met 2,5 kg per week zodra je alle sets haalt
• Dubbele progressie: voeg eerst herhalingen toe (6→8→10), dan gewicht
• Deload elke 4-6 weken: verlaag het gewicht met 40-50% voor één week om overtraining te voorkomen

Houd een logboek bij. In sportscholen zoals Basic-Fit en TrainMore zie je veel mensen zonder logboek trainen — en weinig vooruitgang boeken. Noteer gewicht, sets en herhalingen elke sessie.

Veelgemaakte Fouten bij PPL

Te veel volume per dag. Meer dan 5-6 oefeningen per dag leidt bij de meeste mensen niet tot betere resultaten — maar wel tot langere sessies en meer vermoeidheid.

Push en Pull verwarren. Sommige oefeningen zijn hybride: deadlifts zijn een pull-oefening maar trainen ook de benen. Upright rows zijn pull maar belasten schouders. Wees consistent in je indeling.

Geen rekening houden met herstel. Bij het 6-daagse schema is herstel cruciaal. Slaap minimaal 7-8 uur, eet voldoende eiwitten en overweeg actief herstel op rustdagen.

Download Interval Timer en stel je rusttijden in per oefening — zo haal je het maximale uit je Push Pull Legs schema.