Bodyweight Training Wochenplan: Dein 5-Tage Schema
Du willst regelmäßig trainieren, aber dir fehlt der Plan? Genau das bremst die meisten aus. Ohne einen festen Bodyweight Training Wochenplan trainierst du mal Oberkörper, mal Beine, mal gar nichts — und nach drei Wochen hörst du auf, weil du keine Fortschritte siehst. Was du brauchst, ist ein klarer Trainingsplan ohne Geräte Woche für Woche, der dir jeden Tag sagt, was dran ist. Genau das bekommst du hier.
Warum ein Wochenplan Sinn Macht
Ohne Struktur verlierst du zweimal: Du trainierst die falschen Muskelgruppen zu oft und die richtigen zu selten. Ein Bodyweight Wochenplan löst dieses Problem, indem er Belastung und Erholung systematisch verteilt.
Ein guter Eigengewicht Wochenplan gibt dir drei entscheidende Vorteile:
- Gleichmäßige Belastung. Jede Muskelgruppe wird mindestens zweimal pro Woche trainiert — optimal für Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Du vermeidest Übertraining einzelner Bereiche und Vernachlässigung anderer.
- Feste Erholungszeiten. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Pause danach. Dein Wochenplan baut strategische Ruhetage ein, damit dein Körper sich anpassen kann.
- Null Entscheidungsmüdigkeit. Du öffnest deinen Plan, siehst was heute dran ist und legst los. Kein Grübeln, kein Improvisieren, keine verlorene Motivation.
Forschung zeigt, dass Trainierende mit einem festen Wochenplan ihre Ziele deutlich häufiger erreichen als Personen ohne Struktur. Der Grund ist simpel: Konsistenz schlägt Intensität. Lieber fünf moderate Einheiten pro Woche als zwei Hardcore-Sessions, nach denen du drei Tage flach liegst. Dieser Bodyweight Training Wochenplan auf Deutsch gibt dir genau diese Struktur — klar, kompakt und ohne Schnickschnack.
Dein 5-Tage Bodyweight Wochenplan
Dieser Trainingsplan ohne Geräte Woche verteilt dein Training auf fünf Tage mit zwei Ruhetagen. Jeder Tag hat einen klaren Fokus. Die Struktur folgt dem Push-Pull-Beine-Prinzip, ergänzt durch Ganzkörper- und Cardio-Tage. Wenn du noch keine Erfahrung mit Eigengewichtstraining hast, starte zuerst mit unserem Home Workout Anfänger Trainingsplan für die ersten vier Wochen.
Tag 1 — Montag: Oberkörper Push
Fokus auf Brust, Schultern und Trizeps. Alle Drückbewegungen an einem Tag gebündelt, damit diese Muskeln am Dienstag regenerieren können.
Tag 2 — Dienstag: Beine und Gesäß
Unterkörper-Tag mit Schwerpunkt auf Oberschenkel, Waden und Gesäß. Dein Oberkörper erholt sich, während deine Beine arbeiten.
Tag 3 — Mittwoch: Oberkörper Pull und Core
Rücken, Bizeps und Rumpfmuskulatur stehen im Fokus. Ziehbewegungen und Core-Arbeit ergänzen den Push-Tag von Montag.
Tag 4 — Donnerstag: Ruhetag
Aktive Erholung: Leichtes Stretching, ein Spaziergang oder Mobility-Übungen. Kein intensives Training — dein Körper braucht diese Pause.
Tag 5 — Freitag: Ganzkörper-Kraft
Alle Muskelgruppen in einer Einheit. Zusammengesetzte Übungen, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Die Intensität ist moderat, das Volumen hoch.
Tag 6 — Samstag: Cardio und Mobilität
HIIT-basierte Cardio-Übungen kombiniert mit Beweglichkeitsarbeit. Dieser Tag verbessert deine Ausdauer und Flexibilität, ohne die Muskeln übermäßig zu belasten.
Tag 7 — Sonntag: Ruhetag
Komplette Pause. Dein Körper hat fünf Tage gearbeitet und verdient volle Regeneration.
Übungen Pro Tag
Hier sind die konkreten Übungen für jeden Trainingstag. Pro Tag trainierst du sechs Übungen im Intervallformat: 35 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause, drei Runden. Jede Einheit dauert inklusive Aufwärmen und Cooldown etwa 25 Minuten. Mehr Details zu einzelnen Übungen findest du in unserem Guide zu Eigengewicht Übungen Ganzkörper.
Montag — Oberkörper Push:
- Liegestütz (klassisch)
- Diamant-Liegestütz (enge Handposition)
- Pike Push-ups (Schulterdrücken)
- Dips an der Stuhlkante
- Decline Push-ups (Füße erhöht)
- Plank to Push-up (dynamischer Unterarmstütz)
Dienstag — Beine und Gesäß:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte (abwechselnd)
- Glute Bridges
- Sumo Squats (weiter Stand)
- Step-ups (Stufe oder Stuhl)
- Wall Sit (Wandsitzen)
Mittwoch — Pull und Core:
- Superman (Rückenstrecker)
- Reverse Snow Angels (Rücken, Schultern)
- Plank (Unterarmstütz)
- Bicycle Crunches
- Bird Dogs (Vierfüßlerstand)
- Side Plank (je 17s pro Seite)
Freitag — Ganzkörper-Kraft:
- Burpees
- Kniebeugen mit Sprung
- Liegestütz
- Ausfallschritte mit Drehung
- Mountain Climbers
- Glute Bridges einbeinig
Samstag — Cardio und Mobilität:
- Jumping Jacks
- High Knees
- Skater Jumps
- Bergsteiger (langsam, kontrolliert)
- Squat Jumps
- Dynamisches Stretching (Beinschwünge, Armkreise)
Für einen komplett ausgestatteten Trainingsplan ohne Geräte mit noch mehr Übungsvarianten, lies unseren Artikel Zuhause trainieren ohne Geräte.
Progression und Anpassung
Ein statischer Plan bringt dich vier Wochen weit — dann stagnierst du. Dein Körper passt sich an jede Belastung an. Wenn du nicht steigerst, hört der Fortschritt auf. Dein Bodyweight Wochenplan braucht progressive Überlastung, genau wie ein Plan im Fitnessstudio.
Woche 1–2: Basis aufbauen
Starte mit den Grundvarianten aller Übungen. 35 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause, drei Runden pro Tag. Fokus liegt auf sauberer Technik und Gewöhnung an das tägliche Training. Die Gesamtbelastung pro Woche ist bewusst moderat.
Woche 3–4: Volumen erhöhen
Verlängere die Belastungszeit auf 40 Sekunden bei gleicher Pause. Dein Arbeitsvolumen steigt um 14 Prozent, ohne dass du mehr Übungen brauchst. Alternativ kannst du eine vierte Runde hinzufügen, wenn du die drei Runden problemlos schaffst.
Woche 5–6: Intensität steigern
Verkürze die Pause auf 15 Sekunden. Dein Arbeit-Pause-Verhältnis wechselt von 1,75:1 auf 2,67:1. Zusätzlich wechselst du auf schwierigere Varianten: Pistol Squats statt Kniebeugen, einarmige Liegestütz statt klassischer, Plank mit Armheben statt statischem Plank.
Woche 7–8: Übungen tauschen
Ersetze einfache Übungen durch komplexere Varianten. Statt normalen Burpees machst du Burpee-Tuck-Jumps. Statt Ausfallschritten machst du Jump Lunges. Dieser Wechsel setzt neue Reize und verhindert Langeweile.
Der wichtigste Grundsatz: Verändere immer nur einen Parameter pro Phase. Nie gleichzeitig die Belastungszeit verlängern, die Pause verkürzen und die Übungen schwerer machen. Dein Körper braucht Zeit, sich an jede einzelne Steigerung anzupassen.
Timer Für Deinen Wochenplan
Ohne Timer verlierst du bei fünf Trainingstagen pro Woche den Überblick über deine Intervalle. Du schaust ständig auf die Uhr, verlierst den Rhythmus und trainierst inkonsistent. Ein Intervall-Timer übernimmt die komplette Zeitmessung — du konzentrierst dich nur auf die Übung.
So richtest du deinen Timer ein:
Erstelle fünf Presets — eins pro Trainingstag. So wechselst du mit einem Klick zwischen den Tagen, ohne etwas umzustellen.
| Einstellung | Push | Beine | Pull/Core | Ganzkörper | Cardio | |---|---|---|---|---|---| | Belastung | 0:35 | 0:35 | 0:35 | 0:35 | 0:30 | | Pause | 0:20 | 0:20 | 0:20 | 0:20 | 0:15 | | Übungen | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | | Runden | 3 | 3 | 3 | 3 | 4 | | Aufwärmen | 3:00 | 3:00 | 3:00 | 3:00 | 3:00 | | Gesamt | ~24 Min | ~24 Min | ~24 Min | ~24 Min | ~24 Min |
In der Interval Timer App erstellst du jedes Preset in unter einer Minute. Belastungszeit, Pause, Übungszahl, Runden — alles sekundengenau einstellbar. Akustische Signale und Vibration zeigen dir jeden Wechsel an, auch wenn dein Handy in der Tasche steckt oder auf der Apple Watch läuft.
Fazit: Dein Bodyweight Training Wochenplan Steht
Fünf Tage, sechs Übungen pro Tag, klare Muskelgruppen-Aufteilung und eine Progression, die dich acht Wochen lang fordert. Dein Bodyweight Wochenplan braucht kein Gym, keine Hanteln und keine Ausreden. 25 Minuten pro Tag, dein Körpergewicht und ein Timer — das ist alles, was zwischen dir und deinem Trainingsziel steht.
Download Interval Timer und starte deinen 5-Tage Bodyweight Wochenplan noch heute.